6 zamienników białka zwierzęcego i to co warto o nich wiedzieć

Z każdą chwilą jest ich coraz więcej. Wybór jest bardzo szeroki, od białka prosto z roślin np.fasola po przetworzone produkty wysokobiałkowe np.Beyond Meat. Każde ma swoje zalety jak i wady. Dobrze jest je przestudiować i zdecydować co będzie dla nas odpowiednie, a czego raczej będziemy unikać.

Strączki ogółem:

Rośliny o dużych nasionach uprawiane jako rośliny pastewne, jadalne i dostarczające surowca do przemysłu spożywczego. Uprawiane są dla nasion, paszy i jako zielony nawóz. Zaliczamy do nich m.in.: bób, groch, różne odmiany fasoli, soczewicę, ciecierzycę, soję.

Zalety:

– Dostarczanie białka, ale też węglowodanów 

-Dostarczanie błonnika. Strączki mają sporo błonnika, który ułatwia trawienie i oczyszcza jelita, a także reguluje poziom cukru we krwi.

 -Mają niski indeks i ładunek glikemiczny, więc nadają się dla osób na diecie redukcyjnej. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, można je spożywać nawet w czasie odchudzania.

 -Dostarczanie wielu witamin i minerałów. Warto sięgać szczególnie po sezonowe strączki, takie jak np. Bób, fasolka szparagowa i zielony groszek. 

Wady:

– Lektyna to białko, które występuje w strączkach. Roślina je wytwarza po to, by obronić się przed zagrożeniami. W szczególnie niebezpiecznej formie można ją spotkać w fasoli. Lektyna blokuje przepływ składników odżywczych; przykleja się do jelita cienkiego i uszkadza jego strukturę. Mogą powodować stany zapalne i prowadzić do chorób autoimmunologicznych. Niestety, nie da się ich zniszczyć wysokimi temperaturami*.

– Saponiny to szkodliwe alkaloidy, występujące m.in. w soi. Spożywanie ich może prowadzić do anemii, ponieważ powodują tzw. „hemolizę” czerwonych krwinek, czyli przepuszczają hemoglobinę do osocza krwi. Saponiny można częściowo wypłukać ze strączków poprzez moczenie ich w wodzie, nie da się jednak usunąć ich w całości. Strączki zawierają również tioglikozydy, które mogą zaburzać produkcję hormonów przez tarczycę*.

– Problemy trawienne. Nie od dziś wiadomo, że strączki mogą powodować wzdęcia i prowadzić do dyskomfortu, a także problemów z wypróżnianiem. Na szczęście ten problem akurat można rozwiązać poprzez wspomniane już moczenie strączków – najlepiej jest zalać je wrzątkiem i odstawić na 12 godzin, wymienić wodę i odstawić na kolejne 12 godzin. W ten sposób choć częściowo zmniejszymy wzdęcia po strączkach. Natomiast przy regularnym spożywaniu strączków na dietach roślinnych, organizm powoli przystosowuje się do trawienia tego rodzaju białka i problemów jest coraz mniej 😉

*Oczywiście zagrożenie występuje przy ogromnych spożywanych ilościach!

Warto powiedzieć słówko więcej o samej soi, która bardzo często przedstawiana w kontrowersyjnym świetle. Coraz trudniej jest znaleźć w sklepach produkty, które nie zawierają soi. Często jest nawet dodawana do mięsa lub przynajmniej karmi się nią zwierzęta. Coraz popularniejsze są również różne produkty sojowe (sosy, tofu, miso, natto, tempeh). Teoretycznie soja kojarzy się dobrze – jest często spożywana w Azji, a przecież kuchnię azjatycką promuje się jako stosunkowo zdrową. Warto jednak pamiętać o tym, że Azjaci spożywają soję sfermentowaną, w przeciwieństwie do Europejczyków. Niesfermentowana zawiera sporo toksyn i jest ciężkostrawna. Natomiast poddana procesowi fermentacji, staje się bardzo przyjazna naszemu układowi pokarmowemu.

Tofu:

Tofu to rodzaj twarogu otrzymanego z mleka sojowego. Dostępne są dwa rodzaje – tofu twarde i tofu jedwabiste. Różnią się one metodą uzyskiwania. Tofu twarde jest robione podobnie jak ser, natomiast jedwabiste jest idealną bazą do wegańskich wypieków.

Zalety:

– Izoflawony mogą zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność. Spożywanie roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób serca. Tofu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, np. zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w okresie okołomenopauzalnym, mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i funkcje mózgu, może poprawić kondycję skóry.

-Badania pokazują, że kobiety spożywające produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi.

– Tofu ma wysoką zawartość białka. Znajdziemy w nim wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm

Wady:

-Tofu jest ciężkostrawne bo nie jest fermentowane, potrafi zalegać w żołądku.

Natto:

Jest sfermentowaną potrawą sojową, która została uznana w badaniach naukowych, gdyż wykazała wspaniałe wiele korzyści zdrowotnych.

Zalety:

-Obniża ciśnienie krwi.

– Natto jest doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów.

– Dobra bakteria Bacillus subtilis w natto tworzy enzym zwany nattokinazą, który wytwarza witaminę K2

-Jest łatwostrawne.

Wady:

-Nie każdemu przypadnie do gustu jego specyficzny smak.

Tempeh:

Są to sfermentowane nasiona soi, dzięki którym Tempeh jest lekkostrawny i ma świetny, lekko orzechowy smak. Pochodzi z Indonezji, gdzie jest tradycyjnym składnikiem regionalnej kuchni.

Zalety:

– Proces fermentacji, a także wykorzystanie całej soi, zapewnia jej wyższą zawartość białka, witamin i minerałów. 

-Tempeh obniża poziom cholesterolu, zwiększa gęstość kości, zmniejsza objawy menopauzy i wspomaga regenerację mięśni. 

-Tempeh ma taką samą jakość białka jak mięso i zawiera wysoki poziom witamin B5, B6, B3 i B2. 

-Fermentowany, czyli lekkostrawny, ale bardzo sycący ze względu na wysoki poziom białka

Wady:

-Tak jak resztę produktów sojowych, nie powinny go spożywać osoby z alergią na soję.

Beyond Meat & Impossible Food:

Źródłem białka w produktach Beyond Burger jest groch. Śladowe ilości buraków nadają burgerowi mięsistej czerwieni. „Olej kokosowy i skrobia ziemniaczana zapewniają apetyczną soczystość i mięsistość. Efektem tego jest oryginalny w smaku pyszny burger wytwarzany z roślin bez udziału składników pochodzenia odzwierzęcego.

Zalety:

-Produkt może pomóc osobom z trudnościami w porzuceniu mięsa. Dzięki użyciu specjalnej technologii prawie idealnie odwzorowana jest tekstura, zapach i smak mięsa.

-Źródło białka.

-Szybkość w przygotowaniu potrawy przy użyciu tego produktu.

Wady:

-Produkt wysokoprzetworzony i “nowy”, czyli jeszcze nie do końca wiadomo o jego skutkach długoterminowych na ludzki organizm. Ale wszystkie dotychczasowe badania wskazują, że jest to produkt rewelacyjny, nie przynoszący szkód w naszym organizmie.

Bobowina:

Roślinna alternatywa mięsa. Bobowinę robi się z bobu, grochu, bez soi, bez glutenu, bez pszenicy i bez sztucznych dodatków.

Seitan:

Seitan jest otrzymywany przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Składa się prawie wyłącznie z białka, głównie glutenu.

Zalety:

-Produkt wysokobiałkowy

-Smaczny i łatwy z obróbce

Wady:

-Niewskazany dla osób z alergią na gluten

-Wysokoprzetworzony